О том, как начать бегать и наконец-то похудеть, нам рассказала фитнес-коуч Александрина Тиль.
ДО: Можно ли похудеть, если начать заниматься бегом?
АТ: Любой вид активности,который повышает энергозатраты, позволяет похудеть. Бег не исключение. А если откорректировать питание, то результаты будут очень даже впечатляющими.
ДО: С чего нужно начинать, если раньше никогда не бегал? С какой дистанции? И насколько быстро нужно бежать?
АТ: Начать стоит с проверки состояния своего здоровья. Есть ряд противопоказаний для данного вида активности,например, порок сердца и нарушения кровообращения.Больные суставы тоже могут стать ограничением для занятий бегом. Проверив свое здоровье у врача и получив добро на занятия бегом, отправляйтесь…. Нет, не бегать. Для начала ходить на 30-40 минут в быстром темпе. На своем рабочем пульсе, который можно рассчитать по специальной формуле( да-да,идеально тренироваться с пульсометром)
Постепенно переходите на бег, начиная с 15 минут и повышая время кардио на пять минут. При этом совершенно не нужно бежать так, словно спасаетесь от медведя. Помните, организм начинает использовать жир,как энергоресурсы только на 40-50 минуте при рабочем пульсе в среднем 130-140 у/м ( но это очень условная цифра. Для каждого это будет свой рабочий пульс)
ДО: Говорят, что перед пробежкой необходима разминка. Зачем это нужно и как правильно разминаться?
АТ: Разминка позволяет подготовить тело к предстоящей физической активности (ускорятеся ход крови и потребление кислорода, выделяется синовиальная жидкость,которая позволяет вашим суставам работать качественно и безопасно) . Для разминки вполне подойдет привычные упражнения со времен школы ( круговые движения всех суставов, приседания, выпады в сторону, прыжки и бег на месте) Разминаться нужно при любом раскладе. Хотя думаю,что Вы теперь и сами поняли,что разминаться нужно и на 100 метров и на 10 км. одинаково тщательно.
ДО: Что делать, если вы пробежали 300 метров и больше не можете? Значит ли это, что бег — это не ваше?
АТ: Вы пробежали аж 300 метров? Бег однозначно Ваше, просто сейчас это определенный “потолок” для организма. Этот потолок легко сдвинуть регулярными тренировками.
ДО: Вот вы пробежали 300 метров и понимаете, что больше не можете, сейчас умрете. Есть ли какие-то объективные показатели, по которым можно определить: это говорит ваша лень или действительно нагрузка для организма слишком сильная?
АТ: Первый явный показатель,это чувство,что вы вот-вот умрете. Снижайте темп, а затем смотрите на свой пульс, он не должен превышать максимально допустимый предел. Если пульс повышен несильно, а сил нет,просто снижаем темп и переходим на быструю ходьбу. Подобный прием позволит дать понять организму,что мы не собираемся его “убивать” и в скором времени откроется “второе дыхание”. Но если вдруг мы чувствуем головокружение и тошноту,то лучше на сегодня прекратить тренировки и через пару дней восстановления снова к ним вернуться.
ДО: Вы пробежали 300 метров и больше не можете. Можно ли отдохнуть, попить водички, посмотреть по сторонам и бежать дальше? От такого бега будет эффект или нет?
АТ: Не можем бежать – идем. Сложно восстановить дыхание,снижаем темп, восстанавливаем дыхание,пьем воду и почувствовав прилив сил,снова бежим. Это эффективно как для тела,так и для сознания,что Вы смогли взять определенный барьер. Это очень повышает мотивацию.
ДО: Есть ли способы, которые помогут превратить пробежки из мучения в удовольствие?
АТ: Оцените правильно свои возможности,купите удобные беговые кроссовки, не перегружайте себя тренировками ( 2-3 в неделю для начала вполне достаточно) и найдите единомышленников. Влюбляются не столько в активность, сколько в те результаты,которые получают на выходе ( учлучшение самочувствия, увеличение круга знакомых ,сброс лишнего веса и ощущение здорового,слаженно функционирующего организма)
ДО: Как же нужно бегать, чтобы похудеть? Как часто? Как долго? Как быстро?
АТ: Для похудения подходит продолжительный низкоинтенсивный бег трусцой ( больше похожий на быструю ходьбу). Двух-трех раз в неделю для начала вполне хватит,повышая дистанцию каждые две недели. Кстати вполне можно начинать с интервальной кардиотренировки,сочетая бег трусцой с быстрой ходьбой.
ДО: Через какое время можно заметить эффект — когда вес начнет снижаться?
АТ: Первые три недели регулярных тренировок дадут первый результат в уменьшении объемов,хотя показатель в кг может не измениться ( при условии отсутсвия повышения потребления калорий). Не пугайтесь,это нормально. Сначала оргнизм избаляется от лишней воды. Дальше,больше – через полтора месяца вес начнет снижаться. Хотите улучшить результаты? Откорректируйте питание и добавьте силовой нагрузки. Бегать лучше через 1,5-2 часа после приема пищи, а вот поесть можно уже минут через 30-40. До тренировки лучше съесть углеводы ( каша+фрукт) или даже пасту, а вот после тренировки можно съесть углеводно-белковую пищу ( кус-кус с нежирным мясом или птицей).
Александрина Тиль – фитнес-коуч и профессиональный тренер проекта “ Беги дольше с Duracell Bunny».
