В каждое десятилетие вашей жизни есть несложные способы поддержания формы, веса и обмена веществ.
Никто не обещает, что битва будет легкой. По оценкам диетологов, каждая из нас набирает между 20 и 55 годам от 10 до 15 кг лишнего веса. Но! Если обращать внимание на возрастные требования, то суровая борьба станет проще.
ОТ 25 ДО 35
Цель:
Заменить жировую массу мышечной.
Состояние:
Обмен веществ в этом возрасте пока еще вполне хорош, а мышечная масса превышает жировую.
Действия:
-
Помните, что мышцы помогают вам сжигать калории. Пока есть задор, соответствующий возрасту, введите полезную привычку – поход в спортзал. Сочетайте силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу, с кардиотренировками. Три раза в неделю по пять минут силовых и по пятнадцать кардиоупражнений, и ваша фищическая активность возрастет более чем на 20 процентов, а сила мышц — более чем на 25.
-
Ходите на работу пешком там, где это возможно. И не вразвалочку, а активным шагом. Чем больше вы ходите, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.
-
Даже если вы вроде бы худая, не думайте, что можно не заниматься. Сами не заметите, как жир придет к вам – но не на бедра и живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.
-
Именно в этом возрасте нужно выработать привычку к регулярным приемам пищи и научиться придерживаться расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.
-
Старайтесь потреблять 2400 калорий в день по схеме: съедайте 25-30% калорий в завтрак, около 40% — в обед и 25-30% — в ужин.
-
Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.
ОТ 35 ДО 45
Цель:
Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.
Состояние:
Скорее всего в этом возрасте у вас уже не наблюдается резких скачков в весе, он достаточно стабилен, плюс минус пару кило. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. Конечно, сложно вырвать время для спортзала, когда у тебя и семья, и работа, и сил не остается ни на что. Поэтому в приоритете – правильное питание, чтобы энергии хватало на все.
Действия:
-
Интенсивные упражнения замените на длительные и регулярные. Лучше побольше походить, чем убиться на беговой дорожке.
-
Если же ваши тренировки коротки (ну не можете вы себе позволить час в тренажерном зале!), то составьте программу коротких, но регулярных занятий. Вышли с собакой? Пройдитесь быстрым шагом. Варите суп? Попрыгайте у плиты. Звучит смешно, а работает же!
-
Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте силовым упражнениям. С их помощью сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.
-
Захватите с собой всю семью. Не все же сидеть вместе перед телевизором или ноутбуком? А вместе, как известно, весело шагать по просторам. Гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипедах. Это и полезно, и укрепляет отношения.
-
Стресс не полезен ни душе, ни телу – гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление). Поэтому постарайтесь не напрягаться.
-
Замените сникерс на салат. 500 калорий батончика дадут вам простой сахар, быстрое насыщение и чувство голода через полчаса. А салат в 500 калорий организм будет переваривать два часа. Разница понятна?
-
Введите полдники. Да-да, как в детском саду! Полдник из творожка, морковки, стакана кефира снизит вероятность переедания вечером. Главное – не переборщить с размером порции и несть булочки и шоколадки. Постарайтесь перейти на раздельное питание.
ОТ 45 ДО 60
Цель:
Поддерживать хороший уровень обмена веществ.
Состояние:
Увы, но вам все труднее выполнять физические упражнения. Обязательно поговорите с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.
Действия:
-
Чтобы снизить риск возникновения остеопороза ( а этот риск велик у женщин в менопаузе) нужно заниматься аэробикой. Вспомните упражнения, которые показывали по телевизору и купите себе яркие лосины, в конце концов! Силовые упражнения тоже не забываем. Все вместе – по полчаса три раза в неделю.
-
Бегать по асфальтовым дорожкам не стоит, лишнее напряжение связок, мышц и позвоночника с суставами ни к чему. Гуляйте быстрым шагом минимум двадцать минут в день. Отличная тренировка для сердечной мышцы.
-
Дробное питание – это то, что доктор прописал, ведь организму становится трудно переваривать большие объемы пищи. Разделите обед на две части и съешьте вторую тогда, когда проголодаетесь. О том, что еда должна содержать как можно меньше подсластителей и вкусовых добавок, напоминать не нужно, правда?
-
Вспомните про сою! Не поверите, но именно соевые продукты могут помочь в период наступления климакса. Они снижают такие симптомы, как приливы и потливость. К тому же в сое много кальция в удобной для усвоения организмом форме. Еще один плюс сои в том, что благожаря ей вы будете есть меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.
