Чтобы подтянуть мышцы пресса, нужно трижды в неделю убиваться в спортзале? Это иллюзия. Во-первых, можно заниматься дома. Во-вторых, достаточно 10-минутного комплекса упражнений. В-третьих, главное – заниматься каждый день, не пропуская ни дня. Даже если совсем некогда, или неохота, или все равно вчера вечером вы наелись торта, так что какой уж теперь пресс… Отбросьте отговорки и начинайте заниматься!
1. Махи вперед
Нагрузка на пресс, спину, ноги, руки
А. Упритесь в пол руками и ногами. Ладони должны быть расположены под плечами, ноги прямые.
Б. Согните в колене правую ногу и подтяните ее к груди, затем выпрямите, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд, чередуя ноги. Старайтесь при этом не поднимать бедра – тело должно образовать
прямую линию.
2. Боковой подъем
Нагрузка на пресс, спину, бедра, плечи
А. Лягте на пол, левую руку согните в локте, прямую правую руку поднимите вверх. (Локоть левой руки должен находиться строго под плечом). Выпрямите правую ногу и приподнимите бедра над полом. Левая нога согнута в колене и лежит на полу.
Б. Опустите бедра на несколько сантиметров и, не касаясь пола, снова поднимитесь вверх. Сделайте несколько повторов в течение 30 секунд, затем повторите с другой ноги.
3. Подъемы вперед
Нагрузка на пресс
А. Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Оторвите торс от пола, стараясь при этом максимально задействовать мышцы пресса. Одновременно выпрямите руки и соедините ладони перед собой.
Б. Во время следующего подъема переместите руки влево, затем вправо. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, отдохните и сделайте еще один подход.
4. Махи
А. Сядьте, упритесь локтями в пол. Ладони поместите под бедра, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы. Оторвите ноги от пола, левую ногу согните в колене, правую – выпрямите.
Б. Обе ноги опустите на несколько сантиметров, не касаясь пола (левая нога по-прежнему согнута, правая – прямая). Выполняйте упражнение 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще один 30-секундны подход, правая нога согнута, левая – прямая.
5. Приседания
Нагрузка на пресс, плечи, спину, бедра
А. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разверните в стороны, присядьте. Будьте внимательны: колени не должны выходить за линию носков. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Старайтесь не сутулиться!
Б. Вернитесь в исходное положение. Поднимите левую руку и наклонитесь вправо. Выполняйте упражнение 60 секунд, чередуя руки.
6. Скручивания
А. Исходное положение: ноги примерно на ширине плеч, руки согните в локтях и сложите за головой.
Б.Подтяните левую ногу к правому локтю, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 30 секунд, отдохните и сделайте еще один подход с другой ноги.
