У вас мало времени, но вы хотите быть в форме? Вы укрепите основные группы мышц, выполняя этот комплекс дважды в неделю. 
Наш эксперт Сергей Блюхер,
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Ирина Туманова,
заместитель гендиректора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Она ведет здоровый образ жизни и поддерживает идеальную форму.
Мы попросили Ирину показать интенсивную тренировку, которую для нее разработал Сергей Блюхер.
Выпад с подъемом колена
-
Стоя на правой ноге, поднимите левое колено вверх, сгибая бедро параллельно полу.
-
На вдохе, делая длинный шаг назад левой, глубоко опуститесь вниз, левым коленом немного не касаясь пола, так, чтобы правое бедро и голень были под прямым углом.
-
10–15 повторов на каждую ногу.
Махи с гантелью
-
Исходное положение – стопы шире плеч. Держите гантель прямыми руками перед собой. На вдохе наклонитесь с прямой спиной вниз, опуская гантель до середины голени. Колени слегка согнуты.
-
С выдохом мощно выпрямитесь вверх в тазобедренных суставах за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимите гантель вверх на прямых руках.
-
Сделайте 12–15 повторений.
Боковые скручивания
-
Исходное положение – лежа на левом боку с упором на ягодицу и ладонь левой руки. Ноги на весу. Колени вместе. Правая рука за головой.
-
Отталкиваясь ладонью опорной правой руки и скручиваясь внутрь, одновременно потяните колени и правый локоть навстречу друг другу до легкого касания. На вдохе вернитесь в исходное положение.
-
12–20 раз на каждую сторону, 2 подхода.
Русские скручивания
-
Сядьте на пол, отклоните корпус назад под углом 45°. Поднимите ноги, сгибая бедро под углом 45°, так, чтобы корпус и бедра образовали прямой угол.
-
Руки вытяните вперед и слегка давите одной ладонью на другую. Сохраняя это положение, выполняйте короткие быстрые скручивания корпусом вправо-влево и переносите прямые руки за правое и левое колено поочередно.
-
2 подхода по 30–40 сек. на каждую сторону.
Боковые наклоны
-
Стоя на левой ноге, правую – согните в колене и поднимите вверх под углом 90°. Руки выпрямлены вверх, удерживаем мяч, живот втянут, спина прямая. На вдохе, не расслабляя мышцы пресса и спины, наклоните корпус влево под углом 30–35°.
-
Удерживая руки с мячом прямыми, правую ногу выпрямите вниз. Задержитесь в этом положении на 1–2 сек. Вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 10–15 наклонов, затем повторите в другую сторону.
Джампинг джек
-
Исходное положение – стоя, ноги вместе, ладони у бедер вместе, руки прямые.
-
На выдохе прыжком переместите прямые ноги в стороны на расстояние чуть шире плеч, а прямые руки под углом 45° вверх. Не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение.
-
Выполните 2–3 подхода по 30–45 сек.
Обратные отжимания
-
Упритесь основаниями ладоней о сиденье стула так, чтобы пальцы были направлены вниз. Таз на весу, ноги согнуты под углом 90°.
-
На вдохе опуститесь вниз, спина прямая. Согните локти под прямым углом, но не садитесь на пол. Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
Боковая планка
-
Исходное положение – низкая планка на локтях. Останьтесь в упоре на правом локте. На вдохе левую руку потяните под себя.
-
На выдохе, сохраняя равновесие и тонус мышц пресса, потянитесь левой рукой в потолок.
-
Задержитесь на 1–2 сек., не давая тазу «проваливаться» вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком сложным, опирайтесь на колени.
-
5–10 повторений на каждую сторону.
Мария Васильева
