Наверняка у вас есть подруга, которая ест все, что хочет, и при этом не поправляется. А вам стоит хоть чуть-чуть отойти от правильного питания, и это сразу же отражается на фигуре? Объясняется такой парадокс просто – особенностями обменных процессов, в том числе и их скоростью, — считает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса.
Скорость обмена веществ, а точнее как быстро сжигаются в организме поступившие с пищей калории, определяются нашей генетикой. И если вы хотите знать, в чем заключается особенности именно вашего метаболизма, нужно пройти генетическое тестирование. Оно необходимо для составления индивидуального рациона питания, который и разгонит обмен веществ до максимально возможной скорости. Но не только генетика определяет то, как быстро организм может перерабатывать питательные вещества в энергию. Во многом это зависит и от возраста, и от особенности рациона питания, и от физической нагрузки. Что же следует учесть прежде всего, чтобы как то ускорить обменные процессы?
-
Содержание
Ешьте достаточное количество белка.
Так вы должны получать до 35 % сточной калорийности своего рациона. Почему именно белки? Во-первых, они необходимы для образования гормонов и ферментов, которые и разгоняют обменные процессы. Во-вторых, при расщеплении белка организму приходится потрудиться и потратить лишние 150-200 ккал. Самыми выгодными с этой очки зрения считаются белковые продукты, которые имеют волокнистую структуру, то есть мясо (крица, индейка, баранина, говядина). Всем своим пациентам, которые хотят скорректировать свой вес и питаются четыре раза в день, я рекомендую включать белок в три приема пищи. -
Не забывайте про правильные углеводы.
Те, кто хочет сохранить вес, похудеет, нарастить мышечную массу в принципе знают, что для этого нужен, прежде всего, белок И начинают есть его в огромных количествах. Это нередко вызывает смещение кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. При таком значении рН замедляется работа ряда гормонов и ферментов, в том числе и тех, которые участвуют в синтезе мышечных волокон, в расщеплении жира. В вашем рационе обязательно должно быть достаточно сложных углеводов! Причем лучше их получать с овощами и фруктами. Сточная норма их – около 450-500 г в сутки. А вот злаками лучше не злоупотреблять даже цельнозерновыми. Американские диетологи отводят им не слишком много места в рационе – около 5-7 % от суточной калорийности. -
Считайте калории.
Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно урезать калорийность и рациона. А многие думают, что чем в большей степени они себя ограничат, тем быстрее расстанутся с лишними килограммами. Отнюдь! Рацион с минимальной калорийностью (около 500-800 ккал) в значительной степени снижает скорость обменных процессов. Связано это с тем, что при таком скудном рационе угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой поддерживают обменные процессы на определенном уровне. Так что, если вы худете, нужно правильно рассчитать свои суточные энергетические затраты и урезать их не более чем на 500 ккал. -
Ешьте чаще.
А точнее около 5-6 раз в день небольшими порциями. Всякий раз как вы будете есть, обмен веществ будет ускоряться. Дробное питание поддержит скорость метаболизма на достаточно высоком уровне в течение всего дня.
-
Высыпайтесь.
Мои пациенты на собственном опыте убедились в важности качественного сна. При недосыпе они теряют вес быстрее, тогда как при дефиците сна (спят по 3-4 часа) наоборот набирают килограммы. Связано это с тем, что во время сна вырабатывается ряд гормонов, которые участвуют в расщепление жира. -
Тренируйтесь правильно.
Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Даже если вы просто пройдетесь по комнате во время разговора по телефон вы сожжете больше калорий, чем если сделаете это сидя. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют для ускорения метаболизма интервальные тренировки. Такие занятия строятся по принципу чередования интенсивной нагрузки с более спокойной. Людям с большим весом достаточно сложно заниматься в таком режиме, да и новичкам в фитнесе тоже. Что можно порекомендовать? Беспроигрышный вариант — ходьба. Попробуйте гулять хотя бы по 30-40 минут, каждые пять минут меняя темп ходьбы – с медленного на средний, потом на быстрый (для тренированных). Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой.
