Согласно статистике, от дефицита железа в организме страдает до 30% населения Земли. Постоянная усталость, потеря аппетита и рассеянное внимание — вот далеко не полный перечень проблем, вызываемый недостатком этого минерала.
Железо отвечает за наши обменные процессы и за способность эритроцитов доставлять кислород клеткам. Понятно, почему его нехватка так критична.
Сколько железа необходимо взрослому человеку? Ежедневное потребление для женщин составляет 18 мг, а для мужчин 8 мг. Важно помнить, что витамин С помогает усвоению железа организмом. Поэтому, даже употребляя богатую железом пищу, вы можете испытывать его недостаток, если в вашем рационе нет витамина С.
Итак, какие продукты помогают восполнить дефицит? Встречайте лидеров:
Моллюски
Мидии, улитки, морские гребешки. Всего 80 граммов моллюсков обеспечивают 23,8 мг железа и всего 126 калорий. При этом, независимо от того, едите ли вы их сырыми или приготовленными, вы получаете бонусом большое количество калия и витамина В12, необходимых для вашей нервной системы.
Цельнозерновой овес
Чем меньше обработан овес для вашей каши, мюсли или питательного батончика, тем больше железа вы получаете. Отдавайте предпочтение смесям, обогащенным витамином С.
Рыба
Питание рыбой не только обеспечивает вас железом, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Заведите за правило съедать каждую неделю не меньше 250 граммов рыбы: лосося, трески, палтуса, тунца или скумбрии.
Семена тыквы
Кто бы мог подумать, что это не просто лакомство, но и лекарство? А это так. 30 г семечек тыквы содержат 5 мг железа.
Белая фасоль
Один стакан отварной белой фасоли даст вам 3,9 мг железа и бонусом обеспечит вас калием.
Чечевица
Сразу за фасолью по эффективности идет обычная чечевица. 3,3 мг железа в той же самой порции.
Темный шоколад
Да, вот он! Его можно и нужно есть. «Нет, ну мне доктор рекомендовал!». Большое количество антиоксидантов, железа и его способность вызывать легкую эйфорию, делают темный шоколад самым полезным из всех соблазнов. Единственное, старайтесь не объедаться им. Дневная доза от 30 до 50 г.
По материалам Good Housekeeping
